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El pan, un pilar de la dieta diaria . Satisface la necesidad de energía y mejora el perfil calórico

El pan, uno de los pilares de la Dieta Mediterránea, es el alimento por excelencia en la mayoría de las civilizaciones. Durante las últimas décadas, se ha producido una progresiva disminución de su consumo en España, en parte debido a falsas creencias. Sin embargo, su presencia en la mesa es fundamental, pues contribuye a satisfacer las necesidades diarias de energía y a mejorar el perfil calórico.

Durante milenios, el pan ha constituido uno de los componentes básicos de la alimentación de gran parte del mundo. Aunque es difícil precisar sus orígenes exactos, se sabe que el pan fue uno de los primeros alimentos elaborados a partir de los granos de cereales que el hombre empezó a cultivar cuando dejó de ser nómada. Se atribuye al pueblo egipcio el arte de elaborar los primeros panes fermentados y la creación de los primeros hornos para cocerlos.

Gracias a sus cualidades nutricionales, a su importancia económica en algunas regiones y a su protagonismo en diversos rituales religiosos y sociales en muchas culturas, el pan ha tenido una función elemental en el equilibrio alimentario y en el desarrollo histórico de gran parte de los países. Y, casi con toda seguridad, a pesar de su sencillez, ha sido considerado por la mayoría de las civilizaciones el alimento por excelencia.

Un pilar de la Dieta Mediterránea

En España, el pan, junto con el aceite y el vino, principales pilares de la Dieta Mediterránea, ha sido consumido durante siglos. A pesar de ello, es un hecho que durante las últimas décadas se ha producido una progresiva disminución en la demanda de este producto. Así, en 1987, cada español consumía más de 65 kg., en 1999 se llegaba hasta los 58 kg. y, en la actualidad, de acuerdo con el Informe del Consumo de Alimentación en España 2016, incluso se come menos pan (35 kg/persona) que la media anual europea, situada en 50 kg/persona.

Existe la creencia colectiva basada en que el pan engorda y que se come mucho pan. No deja de ser un mito más considerar este alimento como culpable exclusivo del aumento de peso. El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (50-60 %), principalmente complejos (almidón); por ello, la presencia de pan contribuye a satisfacer las necesidades diarias de energía y a mejorar el perfil calórico de la dieta. La Fundación Española de Nutrición ha publicado la recomendación de consumo saludable de pan, considerando que este alimento pertenece al grupo de cereales y derivados, junto con pasta, arroz y cereales para el desayuno. Así, la frecuencia de consumo de los alimentos incluidos en este grupo, junto con las patatas, es igual o mayor a 6 raciones diarias, frecuencia que tiene en cuenta los hábitos alimentarios de la población a la que va dirigida. En este sentido, y estimando que el peso medio de pan por ración es de 40-60 g. para la población adulta, la energía aportada por dicha ración es solo de 110-166 kcal., menos de un 5% de la ingesta energética media diaria recomendada (3.000 kcal. para hombres y 2.300 kcal. para mujeres) cuando la actividad física es moderada.

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A lo largo de la historia, el pan se ha ido elaborando con el cereal disponible y bajo formas muy diversas. En España, durante los últimos años, fruto de las tendencias y los rápidos y continuos cambios importantes que está experimentando el sector panadero, han aparecido diversas variedades de pan. Tendencias relacionadas con la salud (integral, funcional, sal, grasas, gluten), la conveniencia (envasado, precocido o refrigerado), la sostenibilidad (ecológicos, sin aditivos), la diversidad étnica (heterogeneidad de cereales) o la sofisticación (diferenciación, valor añadido) dictan las innovaciones en el mercado del pan.

Mitos y realidades

Los medios de comunicación difunden muchos conceptos erróneos comunes sobre el pan, particularmente sobre el contenido nutricional y el papel que desempeña en la dieta española, no soportados de ninguna manera por los estudios científicos. Por ejemplo, es muy habitual oír el tópico: “el pan de antes o el pan producido por un proceso tradicional o artesanal era más rico y nutritivo que el pan de ahora o el elaborado mediante un proceso moderno industrial”. Aunque en este tipo de apreciaciones existe un factor subjetivo importante, es evidente que desde el punto de vista tecnológico sí hay alguna diferencia que, si bien puede afectar ligeramente a la calidad sensorial, no afecta de forma significativa a la calidad nutricional final. Comparado con el procedimiento de panificación tradicional, el método industrial se basa, por una parte, en etapas más rápidas de amasado y reposo, y, por otra, en una cocción en dos tiempos y una etapa de congelación del producto tras la primera cocción (pan precocido). Estas modificaciones persiguen, entre otros objetivos, una mejora en el horario de trabajo, a la par que un aumento en la productividad. A su vez, estos cambios en el procesado conllevan la modificación de la cantidad de algunos ingredientes, así como la adición de otros nuevos. Precisamente, comparado con los ingredientes necesarios para elaborar el pan tradicional, el industrial requiere una harina de trigo con mayor cantidad de gluten, de sal y de levadura, además de agentes mejorantes panarios, prescindiendo casi siempre del uso de masa madre. De esta manera, se llega a reproducir, con mayor o menor acierto, la calidad de un producto de corteza crujiente y miga esponjosa, con matices de sabores y aromas propios de largas fermentaciones típicas del pan tradicional. En relación con la sal adicionada, es necesario mencionar que, desde 2005, los panaderos están elaborando el pan siguiendo el programa establecido entre la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN) y el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través del cual se comprometen a la reducción progresiva del contenido de sal. El objetivo de esta iniciativa persigue reducir el consumo de sal/sodio por parte de la población, con el propósito de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

A diferencia de los anteriores tipos de pan, calificados como frescos o recién horneados, existe otra variedad de pan industrial cuyo método de producción hace de él un producto menos perecedero, conservándose en buen estado durante más tiempo. Es el pan envasado o de molde, elaborado con un mayor contenido de grasa (valor incluido en el etiquetado de su envase), que afecta de algún modo a su calidad nutricional.

Blanco o integral

Una de las variedades de pan cuya elaboración se está recuperando durante los últimos años es el pan fresco integral. Este pan integral se elabora a partir de cereales de granos enteros que incluyen el salvado, el germen y el endospermo del grano en las proporciones típicas de estas fracciones en el cereal completo. Pero muchos de los panes que tomamos por integrales no lo son, porque se han elaborado con harina blanca o refinada a la que posteriormente se le ha añadido salvado. No existe una definición consensuada en la Unión Europea por el momento para que el producto pueda incluir la alegación “grano entero o integral”. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) requiere un contenido del 51% del grano. Pero la realidad es que en el caso de pan de barra, al carecer de envase, se desconocen los porcentajes de los ingredientes.

Existe una falsa creencia, bastante extendida, que asegura que el pan fresco integral aporta muchas menos calorías que su homólogo blanco. La realidad es que, aunque entre ambos se aprecian ligeras diferencias en el aporte de fibra, minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc o selenio), vitaminas (E y principalmente del grupo B: tiamina y niacina) y otros compuestos fitoquímicos y antioxidantes; sin embargo, no hay tanta diferencia como se cree en la energía aportada por uno y otro (258 kcal/100 g. de pan integral, frente a 277 kcal/100 g. de pan blanco). Ahora bien, existe una amplia diversidad de panes que podrían incluirse erróneamente dentro de los panes integrales, así es el caso de los panes multicereales (pan de semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, de lino etc., frutos secos-nuez), cuyo valor energético sobrepasa las cifras antes mencionadas, debido a su mayor aporte graso.

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Actualmente, la ingesta de fibra en España es inferior a las recomendaciones. El consumo de pan fresco integral es una manera fácil de garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. El mayor contenido de fibra aportado por el pan integral (8,5 %), comparado con su homólogo refinado (2,1%), provoca una mayor sensación de saciedad por su alta capacidad de absorción de agua, y, por ello, evita comer más cantidad de otros alimentos. Así se explicaría la declaración de que el consumo de pan fresco integral, en las cantidades recomendadas, ayuda a controlar el peso corporal a largo plazo. A su vez, numerosos estudios ponen de manifiesto que los cereales, especialmente si son integrales, juegan un importante papel, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus 2 y pueden tener un efecto protector en ciertos tipos de cáncer, en la salud gastrointestinal y en la prevención de la obesidad. Todo ello justifica la recomendación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, además de la OMS, de aumentar el consumo de cereales integrales, además de frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Todos los argumentos expuestos pretenden desmitificar muchas de las creencias actuales sobre el pan y animar a la recuperación de su consumo, para que forme parte de nuestra alimentación básica diaria, sea cual sea el pan elegido, de acuerdo a las preferencias de cada uno.

Escrito por

Doctora por la Universidad San Pablo CEU. Profesor Colaborador Doctor del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Facultad de Farmacia de la USP-CEU.

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