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El desayuno . Una oportunidad para mejorar la dieta y el estado de salud de toda la familia

Recientes estudios relacionan la omisión del desayuno con un mayor riesgo de aterosclerosis. La primera comida del día es imprescindible y debe incluir un lácteo, cereales y fruta. Dedicarle tiempo y esfuerzo permite unir a la familia e invertir en salud.

Un estudio de investigación reciente muestra que saltarse el desayuno se relaciona con una mayor probabilidad de poseer arterias obstruidas. El estudio (llevado a cabo en España en más de 4.000 personas adultas de mediana edad) reveló que quienes desayunaban tenían menos probabilidad de tener placas obstructoras de las arterias (aterosclerosis) que aquellos que se saltaban el desayuno.

De media, los participantes ingerían algo más de 2.300 calorías diarias. Casi el 3 % no desayunaba, mientras que el 27 % tomaba un desayuno abundante y casi el 70 %, un desayuno más escaso. Casi el 75 % de las personas que se saltaban el desayuno tenía signos de acumulación de la placa, porcentaje significativamente superior en comparación con el 57 % de los que tomaban un buen desayuno y el 64 % de los que tomaban un desayuno escaso.

Los amantes del desayuno tendían a comer de forma más saludable en general y eran menos propensos a ser obesos o tener hipertensión, diabetes o concentraciones de colesterol no saludables. Pero, incluso teniendo en cuenta estos factores, la omisión del desayuno se relacionaba claramente con un mayor riesgo de aterosclerosis.

Un lácteo, cereales y fruta, la mejor opción 

Un desayuno adecuado incluye un lácteo (leche, queso, yogur), cereales (preferentemente pan y, mejor aún, en sus variedades integrales) y fruta fresca. Se pueden incluir pequeñas cantidades de otros alimentos, como aceite de oliva, tomate o un poco de mermelada. En los últimos años y dentro de la tendencia generalizada a incrementar el consumo de alimentos altamente procesados, se han ido incorporando al desayuno familiar alimentos como las galletas de distintos tipos, los cereales de desayuno más o menos sofisticados (con chocolate, miel, azucarados, etc.) e incluso todo tipo de productos de bollería envasados.

Estos alimentos gozan de gran preferencia entre los más pequeños de la casa —también entre los adultos, no nos engañemos— e incluso algunos de ellos forman parte habitual de nuestras despensas y los consideramos como auténticos “fondos de armario”. Son sabrosos, cómodos, se pueden comprar en envases familiares, no requieren conservación en frío ni preparación, se comen rápidamente, son baratos. En fin, se ajustan perfectamente al perfil de nuestra sociedad actual.

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Sin embargo, estos productos suelen aportar cantidades elevadas de azúcares y grasas, e incluso de sodio, por lo que su consumo no solo no debería ser habitual, sino que debería estar muy limitado a ocasiones esporádicas. ¿Ah, sí? Pues sí. Pero, entonces, ¿qué desayuno? O, peor aún, ¿qué les doy a mis hijos para desayunar? No entre en pánico; no es el fin del mundo. Un tazón de leche y unas tostadas con aceite y tomate o una pequeña cucharadita de mermelada alguna que otra vez, junto con una pieza de fruta de temporada, sería lo óptimo. Y, de nuevo, sí, hay que dársela pelada y cortada, para facilitar. Y luego enseñarles a pelar la fruta, cuando vayan creciendo (¿quién les va a enseñar, si no?)

Algunos especialistas han propuesto recientemente la inclusión de otro tipo de alimentos en el desayuno, tales como garbanzos o lentejas, generando una fuerte polémica en las redes sociales. Es cierto que no son habituales en nuestros hábitos alimentarios, pero entre la bollería industrial y las galletas de garbanzos hay un amplio término medio, que incluye no solo las clásicas tostadas ya citadas, sino, por ejemplo, productos de elaboración casera, como bizcochos o galletas preparados con cantidades reguladas de azúcar, grasa de adecuado valor nutricional (aceite de oliva virgen extra) e incluso fruta. Y todo ello servido en una cantidad moderada.

Es cierto que todo eso requiere tiempo, pero recuerde que estará invirtiendo en salud y ahorrando en farmacia. Y, sobre todo, piense en sus arterias y en las de su familia. Porque, además de esta nueva función preventiva de la aterosclerosis, hay que recordar que el desayuno constituye una oportunidad excelente para mejorar la dieta y el estado de salud de toda la familia.

Fuente de salud para toda la familia

De forma concreta, en el caso de los niños y adolescentes, supone un aporte esencial de calcio, vitaminas, hidratos de carbono y proteínas, todos ellos imprescindibles para el crecimiento. Los niños que desayunan bien suelen tener mejor rendimiento escolar.

Para los adultos, además, un buen desayuno permite evitar o disminuir el consumo, a media mañana, de alimentos menos apropiados, como tentempiés hipercalóricos, ya sean salados o dulces, de modo que ayuda a controlar el peso.

Para las madres gestantes y lactantes, es fundamental el aporte nutricional de un desayuno correcto, tanto para la propia madre como para el desarrollo del niño en el seno materno y fuera de él. Existe una evidencia científica cada vez mayor de que la nutrición de los llamados “mil primeros días” de una persona, esto es, desde el momento de la fecundación, durante toda la gestación y hasta los dos primeros años de vida puede condicionar el desarrollo de diferentes patologías en la edad adulta (“programación nutricional temprana”).

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No menos importante es la contribución a la ingesta de minerales y vitaminas primordiales durante la menopausia y, para los más sénior de la casa, el desayuno incluye alimentos fáciles de masticar, muy agradables de sabor y que favorecen la hidratación corporal.

Por tanto, invertir tiempo y esfuerzo en un buen desayuno a diario es invertir en salud. Despertarse con suficiente tiempo, acostarse a una hora apropiada, involucrar a los diversos miembros de la familia para preparar la noche anterior tanto el material escolar como la mesa del desayuno, sentarse juntos a disfrutar del desayuno en ausencia de pantallas (TV, tabletas, móviles) son recomendaciones útiles para un desayuno saludable. Los primeros alimentos del día nos convocan y nos unen; permiten a la familia conversar y compartir, no solo el pan, sino la vida misma.

Por cierto, ¿qué ha desayunado usted hoy? Si no lo ha hecho, ya sabe que mañana tiene una nueva oportunidad.

Escrito por

Doctora en Farmacia​. Profesora Titular del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Facultad de Farmacia de la USP CEU.

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