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Los cereales de desayuno, ¿cómo debemos consumirlos?

Los cereales de desayuno pueden formar parte de una dieta equilibrada, siempre que se consuman raciones moderadas. Se debe leer la composición nutricional del etiquetado, porque a veces tienen un contenido elevado de azúcares añadidos y sal.

En la actualidad, los cereales de desayuno parecen haber encontrado su sitio entre los hábitos alimentarios de los españoles, ya que tenemos a nuestra disposición una amplia variedad y oferta en el mercado. Sin embargo, cabe preguntarse si la composición de estos productos, muchos de ellos ultra-procesados, es equilibrada desde un punto de vista nutricional; en especial, cuando consideramos que la población diana de su marketing y consumo son los niños y adolescentes.

Tradicionalmente, se han considerado los cereales de desayuno como productos saludables; sin embargo, no todos son iguales. En la composición de los cereales de desayuno son mayoritarios los hidratos de carbono (70-84 g/100g) y, en menor proporción, las proteínas (5-9g/100g) y las grasas (0,9-2,5g/100g).

El aspecto más desconocido y que tenemos que tener muy en cuenta es el contenido en azúcares añadidos y sal, ya que es muy variable en función del tipo de producto y de su marca comercial. Así, podemos encontrar los característicos copos de maíz, con 8g/100g de azúcar y 1,13g/100g de sal; los copos de arroz y trigo, con 15g/100g de azúcar y 1g/100g de sal, y el arroz chocolateado, con 30g/100g de azúcar y 0,75g/100g de sal, entre otros ejemplos.

Es recomendable consumir cereales poco procesados

Hay que considerar que desde que partimos de los granos, que constituyen la materia prima de los cereales de desayuno, hasta llegar al producto final, tiene lugar una serie de procesos, como el triturado, el prensado, la mezcla con otros ingredientes, el cocido, la extrusión y el horneado, que pueden modificar sustancialmente la composición inicial de los cereales (trigo, arroz, maíz, avena, entre otros).

En este sentido, estudios recientes han demostrado que durante el procesado, en este caso del maíz, disminuye significativamente su contenido natural en polifenoles, sustancias no nutritivas, aunque pueden resultar beneficiosas por su poder antioxidante. Por este motivo, es recomendable el consumo de cereales poco procesados (como los copos de avena integrales) y carentes o con bajas cantidades de ingredientes añadidos (como el azúcar y la sal).

El desayuno . Una oportunidad para mejorar la dieta y el estado de salud de toda la familia

La calidad nutricional de los cereales de desayuno ha sido analizada por estudios que han mostrado ventajas y desventajas de su consumo. Así, para realizar una elección adecuada entre las numerosas variedades de cereales de desayuno disponibles resulta fundamental la lectura y comprensión de la información disponible en el etiquetado nutricional.

Se recomienda elegir aquellas variedades con un contenido en fibra superior a 6g/100g, y pobres en azúcares añadidos (≤8g/100g) y sal (≤0,5g/100g), ya que todo ello contribuye a mejorar su calidad nutricional. Cabe resaltar que más del 90% de los cereales de desayuno comercializados en nuestro país presenta fortificación voluntaria con vitaminas y minerales (hierro, vitamina D, ácido fólico, etc.), es decir, se les añaden cantidades extra de estos micronutrientes hasta niveles que pueden alcanzar el 15-25% de las ingestas recomendadas diarias por ración.

En este sentido, existen estudios que indican que la ingesta de una ración de cereales podría contribuir significativamente a alcanzar estas ingestas recomendadas diarias de vitaminas y minerales como el ácido fólico, calcio y hierro, los cuales pueden llegar a ser deficitarios en la dieta en determinados grupos de población. Sin embargo, la adición de estos micronutrientes no debería desviar nuestra atención del hecho que el producto sea rico en azúcares añadidos y sal.

El tamaño de las raciones

Otra controversia radica en el tamaño de las raciones: si bien los fabricantes incluyen en el etiquetado unas “raciones recomendadas” entre 25-45 g, lo cierto es que se ha visto que, en la práctica, el consumidor duplica e incluso triplica las cantidades ingeridas en sus hábitos alimentarios diarios. Por ello, es importante controlar el tamaño de las raciones consumidas, tanto en niños como en adultos, ya que puede tener una importante influencia en el equilibrio nutricional de la dieta de las personas que los toman a diario.

El azúcar . Una fuente de energía necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo

Finalmente, es interesante resaltar que la combinación de aquellos cereales de desayuno que presentan mejor calidad nutricional (ricos en fibra, bajos en azúcares añadidos y sal) con alimentos como derivados lácteos, frutos secos y frutas frescas de temporada en desayunos o meriendas puede enriquecer el aporte global de nutrientes de interés y potenciar el consumo de estos grupos de alimentos frescos, muchas veces pobres en la dieta.

Por ello, los cereales de desayuno pueden formar parte de una dieta equilibrada, siempre que elijamos las mejores variedades tras la lectura de la composición nutricional del etiquetado, en conjunción con otros grupos de alimentos, y que consumamos unas raciones moderadas que se adecuen a nuestras necesidades energéticas diarias.

Escrito por

Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos. Profesora Adjunta Doctora en el Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud en la USP CEU

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