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Alimentación en verano . Los productos que no pueden faltar en la mesa cuando llega el calor

La alimentación en verano debe consistir en platos sencillos e incluir el consumo de productos de temporada, que se postulan como una alternativa saludable para el medio ambiente. Fruta, verdura, pescado azul o helados caseros son las mejores opciones.

Las “papas aliñás” es una de las recetas veraniegas más típicas de Cádiz. En el verano, con la llegada del calor, nos suele apetecer una alimentación en verano más ligera, apetece comer más ligero, disfrutar de platos sencillos que nos permiten saborear texturas e ingredientes diferentes a los del resto del año. En el periodo estival existe una gran variedad de alimentos que se presentan como alternativas deliciosas, frescas y saludables y permiten una alimentación en verano basada en la elaboración de platos vistosos y muy apetecibles.

A la hora de elegir los alimentos que no pueden faltar en la mesa este verano es necesario incidir en la elección de alimentos de temporada. Las frutas y verduras de temporada son más baratas, más sabrosas y más sostenibles. Se cultivan bajo condiciones climáticas adecuadas que les permiten completar su calendario de maduración natural, lo que les confiere mayores propiedades nutricionales, de aroma y de sabor. Además, existe una mayor disponibilidad de estos alimentos, lo que justifica su menor coste, y se postulan como una alternativa más saludable para el medio ambiente, al respetar el ciclo natural de producción y evitar el elevado gasto energético por transporte, distribución y almacenaje. Fomentan preservar especies autóctonas y logran un impacto positivo en la economía local, reduciendo el impacto medioambiental.

Alimentación en verano: frutas y verduras, fuente de salud

Dentro de las frutas de temporada, el melocotón, el albaricoque, la nectarina, la paraguaya, la ciruela, la breva, la frambuesa, la cereza, la pera (algunas variedades exclusivas como las peras de san Juan), la sandía y el melón son indiscutibles protagonistas de los meses de verano. Mientras que entre las verduras y las hortalizas se encuentran en su máximo apogeo el tomate, el pepino, la cebolla, el calabacín, el pimiento, la berenjena, la judía verde, la patata, la lechuga y el ajo. Si bien es cierto que actualmente no hay fruta o verdura que no podamos consumir en cualquier época del año y que muchas de ellas son utilizadas habitualmente en nuestra gastronomía independientemente de que haga frío o calor.

Las frutas y hortalizas son refrescantes, aportan una importante cantidad de agua, resultando muy apropiadas durante la estación estival, ya que uno de los principales peligros en estos meses es la deshidratación (sobre todo en el caso de niños y ancianos) y la mejor forma de combatirla, además de beber agua, es tomando fruta fresca y vegetales.

Asimismo, las frutas y las hortalizas en general destacan por su alta cantidad de fibra, vitaminas (especialmente vitamina A y C), minerales (particularmente electrolitos como el potasio) y una gran variedad de compuestos bioactivos (fitonutrientes o fitoquímicos), con un papel fundamental en la prevención de determinadas patologías y un gran poder antioxidante. Es el caso del licopeno (abundante en el tomate y también en la sandía) o los compuestos fenólicos y antocianinas. Además de la marcada actividad antioxidante, también se ha estudiado en los fitonutrientes su capacidad antiinflamatoria y reguladora de genes que están implicados en procesos inflamatorios, neurodegenerativos y en el desarrollo del cáncer.

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Como parte de la alimentación en verano, las frutas son muy apetecibles en forma de ensalada, macedonia, en zumos naturales, sorbetes, brochetas y batidos con leche. Para los niños resulta una merienda ideal combinada con un lácteo (leche y yogur) y, según las necesidades o gustos individuales, se puede mezclar con un puñado de frutos secos, cereales y semillas.

Ensaladas, una opción saludable para la alimentación en verano

Una de las ventajas que presentan las frutas y verduras veraniegas es que se pueden consumir crudas, lo que permite que nos beneficiemos aún más de todas las vitaminas y minerales que contienen. Es la época ideal para consumir gazpacho, salmorejo y otras cremas o sopas frías como la vichyssoise (crema de puerros) o el ajoblanco. Las ensaladas también son una opción muy socorrida y saludable en esta época del año, fáciles de preparar y también interesantes por su aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra. Permiten añadir otros ingredientes de origen animal (atún, salmón ahumado, huevo, queso, jamón, etc.), frutos secos o combinarlos con otros alimentos de alto contenido en hidratos de carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata, lo que las puede convertir en un plato único, nutritivo, completo y equilibrado. Las ensaladas de legumbres, cuyos guisos son más típicos en invierno, facilitan el consumo de este alimento en verano de una manera muy apetecible. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, dependiendo de los ingredientes que elijamos para elaborar la ensalada, tendremos un plato de gran valor nutricional y baja densidad calórica o un plato de gran valor calórico, si es que elegimos completarlas con algunos tipos de quesos, con bacón o bien aliñarlas con salsas de alto contenido graso. La opción más saludable es utilizar para aderezarlos aceite de oliva virgen extra.

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Otra platos típicos de nuestra gastronomía muy interesantes para la alimentación en verano serían el pisto manchego, elaborado con tomates, pimientos verdes y rojos, calabacín y berenjenas, o la esqueixada catalana, cuyo ingrediente estrella es el bacalao, pero también incluye en su elaboración vegetales de temporada (cebolla, pimiento verde y rojo, tomate) y aceitunas negras. Por otra parte, aunque los consumimos a lo largo de todo el año, no se puede olvidar  la paella, la tortilla de patata o unas almejas a la marinera, todos ellos platos que cobran un gran protagonismo en la época estival.

Igualmente, el verano es una buena temporada para el pescado azul. Es tiempo de consumir sardinas, bonito, caballa, cabracho y también anchoa o boquerón y atún, aunque en estos casos su mejor temporada finaliza a mitad del verano. Se pueden preparar a la barbacoa o la brasa, al horno, en forma de guiso o en ensalada. Estos pescados son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitaminas liposolubles, minerales como el calcio (sobre todo en el caso de consumir pescados pequeños con espinas), yodo, hierro y cinc, y de ácidos grasos insaturados omega-3, que contribuyen a mantener una buena salud cardiovascular.

Calmar la sed en verano

Para combatir el calor en verano, la cerveza o el tinto de verano se convierten en nuestro mejor aliado. Sentarnos en una terraza y disfrutar de estas bebidas es una de nuestras actividades favoritas. Sin embargo, aunque pueden ayudar a quitarnos la sed, al tratarse de bebidas con contenido alcohólico su consumo debería ser moderado. Además, si nuestro objetivo es controlar el peso, a la hora de hidratarnos deberíamos moderar también el consumo de refrescos azucarados y sustituir estas bebidas por agua fresca y otras de menor contenido calórico, como bebidas “light o sin azúcar”, limonadas caseras con edulcorantes o infusiones frías (té helado).

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Si hablamos de postres, los helados nunca faltan en nuestra mesa, aunque este clásico de la alimentación en verano ha ido ganando mercado desde hace tiempo y se consume en cualquier época del año. En el marco de una dieta equilibrada, el consumo ocasional o moderado de helados de crema o base láctea es nutricionalmente interesante, ya que aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales (aporta cantidades considerables de calcio), pero también constituyen una fuente importante de calorías, azúcares sencillos y grasas poco saludables (ya que algunos pueden incorporar en su composición aceite de palma y grasas hidrogenadas). Al contrario de los helados industriales, los helados artesanos emplean en su elaboración productos naturales, tienen menor contenido de grasa y utilizan menos aditivos. Los helados elaborados sobre base acuosa, sorbetes, granizados o polos de hielo son más refrescantes que los anteriores, ya que están compuestos fundamentalmente por agua, pero contienen grandes cantidades de azúcares y colorantes. Se recomienda, por tanto, que el consumo de helados sea ocasional y controlado y la alternativa más saludable es que los elaboremos nosotros mismos utilizando frutas como base y pudiendo añadir leche o yogures naturales sin azúcares añadidos.

Imagen de portada: La ensalada es una de las mejores opciones para la alimentación en verano.
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Doctora en Farmacia. Profesora adjunta del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Facultad de Farmacia de la USP-CEU.

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